上肢のトレーニング 限界突破！フォーストレップ法で筋力アップ
鍛錬仲間と二人一組で行う、追い込み型の鍛え方に、強制反復法というものがあります。これは、自力ではもう持ち上げられない、限界回数まで繰り返し動作を行った後に、仲間の支えを借りてさらに数回繰り返しを行う方法です。例えば、腕の曲げ伸ばし運動を例に考えてみましょう。ダンベルを持って、限界まで腕を曲げ伸ばししたとします。もうこれ以上はできない、と感じた時に、仲間が軽く支えながら、さらに２～３回腕の曲げ伸ばしを補助します。この補助の加減は非常に重要です。あくまで、動作を続けるために必要な最低限の支えにとどめなければなりません。仲間がダンベルの重さをほとんど持ってしまい、持ち上げるような形になってしまっては、効果が薄れてしまいます。あくまでも、自力で動かすことを意識しながら、ほんの少しだけ支えてもらうようにします。このように、自力では不可能な領域まで筋肉を追い込むことで、筋肉の繊維への刺激を最大化し、筋肉の成長や力の向上を促します。強制反復法を行う上での注意点は、補助の加減と、怪我の防止です。補助する側は、相手の限界を見極め、適切な支えを提供しなければなりません。また、無理に動作を続けると怪我に繋がる恐れがあります。痛みを感じた場合は、すぐに運動を中断し、休憩を取るようにしてください。適切な方法で行えば、強制反復法は、鍛錬の効果を高めるための非常に有効な手段となります。