上肢のトレーニング 効果的な筋肉増量のための予備疲労法
予備疲労法とは、鍛えたい筋肉を先に小さな運動で疲れさせてから、大きな運動で鍛える方法です。大きな運動の前に小さな運動で特定の筋肉を集中して疲れさせることで、より効率的に鍛えることができます。例えば、ベンチプレスで胸の筋肉を鍛えたい場合を考えてみましょう。ベンチプレスは、胸の筋肉だけでなく、肩や腕の筋肉も使います。そのため、胸の筋肉が十分に疲れる前に、肩や腕の筋肉が疲れてしまうことがあります。これでは、胸の筋肉を最大限に鍛えることができません。そこで、ベンチプレスを行う前に、ダンベルフライで胸の筋肉を先に疲れさせておくのが予備疲労法です。ダンベルフライは、胸の筋肉を重点的に鍛える運動です。ダンベルフライで胸の筋肉を事前に疲れさせておけば、ベンチプレスを行った際に、肩や腕の筋肉が疲れるよりも先に、胸の筋肉を十分に疲れさせることができます。つまり、予備疲労法を使うことで、大きな運動で補助的に働く筋肉の影響を受けずに、鍛えたい筋肉を重点的に鍛えることができるのです。予備疲労法は、特に筋肥大を目的とするトレーニングで効果的です。しかし、高強度なトレーニング方法であるため、適切な重量設定や休憩時間の設定、正しいフォームでの実施が重要です。また、怪我のリスクも高まるため、初心者の方は注意が必要です。トレーニングの経験を積んでから、自分の体力や目的に合わせて取り入れるようにしましょう。予備疲労法を使う際の注意点としては、小さな運動で鍛えたい筋肉を完全に疲れさせてしまうのではなく、程よく疲れさせることが重要です。小さな運動で疲れすぎると、大きな運動で十分な力を発揮できず、怪我のリスクも高まります。また、予備疲労法は毎回のトレーニングで行う必要はありません。週に１、２回程度、特定の筋肉群に集中して行うのが効果的です。
